Πως έχασα δέκα κιλά σε ένα μήνα

  
Μη μου πείς! Τα βάζεις σε ταπεράκια!!!

 

Οι διατροφολόγοι μου την δίνουν στα νεύρα γιατί κάνουν τα πράγματα πολύπλοκα και στο 90% των περιπτώσεων ξανακυλάνε.

Δές παράδειγμα τι έγραψαν σε μια φίλη μου να τρώει


Πρωϊνο:

Δύο φέτες μαύρο ψωμί, λίγο μέλι, μαργαρίνη και ένα φρούτο ή 50 γραμμ. Δημητριακά με γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με 50 γραμμ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με ένα αβγό βραστό.

Μεσημεριανό:

Ένας Κρητικός ντάκος με τριμμένη ντομάτα, 70 γραμμ. τυρί φέτα, κρεμμύδι, μπαχαρικά και μια κουταλιά της σούπας λάδι.

Βραδινό:

280 γραμμ. ψητό ή βραστό ψάρι, ένα μεγάλο μπολ λαχανικά, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης (η σος για το ψάρι περιλαμβάνει ελαιόλαδο, μουστάρδα και λεμόνι).

Σνακ:

Ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή δύο πολύσπορα κριτσίνια με δύο φέτες φιλέτο γαλοπούλας ή δυο κράκερ ολικής άλεσης με 40 γραμμ. τυρί χαμηλών λιπαρών ή μια φέτα μαύρο ψωμί με 2 ασπράδια βραστών αβγών ή 20 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.


Γιατί κάποιος να μπεί σε τέτοια διαδικασία όταν τα πράγματα ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΑΠΛΑ. 1+1 κάνει 2, ΤΡΩΣ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ...ΑΔΥΝΑΤΙΖΕΙΣ! Δηλαδή γιατί πρέπει να υπάρχει διατροφή; Δεν μπορείς απλά να τρώς τα πάντα όποτε σου καπνίσει και απλά να μετράς τις θερμίδες και να μην ξεπερνάς το όριο;

 

όχι, είναι συσκευασμένα.

 

Δεν μπορούμε να πούμε κάτι για την συγκεκριμένη διατροφή γιατι δεν έχουμε το ιστορικό, τα στοιχεία του ατόμου που προορίζεται.Και να τα είχαμε όμως, είμαστε καταρτισμένοι να την κρίνουμε?
Οι διατροφολόγοι λαμβάνουν υπόψην αρκετούς παράγοντες για την δημιουργία ενός διατροφικού πλάνου. Απο ιατρικό ιστορικό, βιταμίνες, αναλογία πρωτεινών / υδατανθράκων / λιπαρών, εβδομαδιαίο κόστος των επιλεγμένων τροφών κλπ κλπ. Αυτό που βλέπουμε σε ένα κομμάτι χαρτί είναι μια απλοποιημένη λύση που λαμβάνει υπόψην παράγοντες που μπορεί να μην σκεφτήκαμε καν, η δυσκολία βρίσκεται στην εφαρμογή του σε καθημερινή βάση, εξού και τα χαμηλά ποσοστά επιτυχίας.

Καλό αυτο που αναφέρεις, το να τρώς τα πάντα (απο συγκεκριμένες ομάδες τροφών όμως, σημαντικό αυτό γιατι το ΤΑ ΠΑΝΤΑ θα παρερμηνευτεί). Σε κάποιους κύκλους αυτό το ονομάζουν ıntuıtıve eatıng - διαισθητική διατροφή, όπου τρώς αυτά που νοιώθεις ότι χρειάζεται το σώμα σου χωρίς καν να μετράς θερμίδες. Μου πήρε καμιά δεκαετία να φτάσω σε αυτό το σημείο και δεν θα το σύστηνα σε ένα άτομο που δεν έχει βασικές γνώσεις διατροφής και δεν πέρασε έστω για ένα εξάμηνο την διαδικασία μέτρησης θερμίδων. Εδώ είναι για πολλά άτομα το ζόρι της υπόθεσης, το μέτρημα θερμίδων, το οποίο θεωρώ ότι αξίζει τον κόπο να κουραστεί λιγάκι κάποιος για να το βιώσει, να το κατανοήσει και να το χρησιμοποιήσει σαν εργαλείο (ετσι ώστε σε κάποια φάση να το εγκαταλείψει εντελώς).

Η @Stilvi ζήτησε συμβουλή πως να γίνουμε κορμάρες, και ζήτησα κάποια πράγματα.Θα δώσω συμβουλή, με την μορφή τροφής για σκέψη πρώτα.
Ας πούμε υποθετικά ότι ο μέσος άνθρωπος με μέσο προσδόκιμο ζωής τα 70, θα φάει μέσο όρο 3 γεύματα ανα μέρα
70Χ365Χ3= πες 77 χιλιαδες γευματα (πεντογευματήτες, φαστινγκήτες,διπλογευματήτες,τσιμπολογήτες, προσαρμόστε ανάλογα)
Ας πούμε υποθετικά ότι ο μέσος άνθρωπος με μέσο προσδόκιμο ζωής τα 70, θα κανει σεξ/σέσσιο μέσο όρο 2 φορες ανα εβδομάδα
(70-18) Χ 52 Χ 2= πες 5μιση χιλιάδες πήδουλους (μπακούρια, σάτυροι, νύμφος κλπ, προσαρμόστε ανάλογα)
(αφαιρώ τα πρωτα έτη, δεν αφαιρώ τα τελευταία,γιατί και τα γερόντια με καλή δια(σ)τροφή κάνουνε τα σέσσια τους)

Σε γενικές γραμμές, κατα την διάρκεια της ζωής μας θα φάμε δεκαπλάσιες και βάλε φορές περισσότερες απο όσες θα γαμήξουμε.Υπ οψην και το οτι τι τρώμε έχει άμεσο αντίκτυπο στο αν θα γαμήξουμε, πόσο θα γαμήξουμε και πώς θα γαμηξουμε. Και ερωτώ: Το διάβασμα που ρίξαμε για αυτά τα γαμήξια, οι ώρες που σπαταλήσαμε, οι έρευνες και οι συζητήσεις, τα άρθρα,οι σκέψεις, οοοολα αυτά για να μαθουμε, να κατανοήσουμε και ενδεχωμένος να γίνουμε καλύτεροι, πώς συγκρίνονται με τις ώρες που βάλαμε για την διατροφή μας (που θα κάνουμε αρκετές δεκάδες χιλιάδες φορές περισσότερες)?

Η συμβουλή που θα μοιραστώ, δεν είναι δικιά μου, την κλέβω. Όποιος/όποια θέλει μπορεί εύκολα να βρεί ποιός το είπε, τί άλλο είπε, τί έχει γράψει:

Eat real food. Not too much. Mostly plants.​

 

Εν έτη 2002 σε μια καλοκαιρινή βόλτα στην όμορφη πόλη παρέα με τον Τάκη μας πλησίασε μελαχρινή νεαρά και ομορφη κορασίδα με κόκκινη στολή και μας είπε ότι με την νέα τεχνολογία στα body line σε ενάμιση μήνα εγώ θα χάσω 8 κιλά και ο Τάκης 10.

Ο Τάκης απάντησε ότι αυτά είναι παπαριές, αν θέλεις να χάσεις 10 κιλά σε ενάμιση μήνα, παίρνεις την τσάπα και τραβάς για τα καπνα.

Εμένα δεν μου πήγαινε η καρδιά να το στεναχωρήσω το κορίτσι, μου είχε κάτσει καλά και το χρηματιστήριο, μου φανηκε ασχημη λίγη εμπειρία στο αδυνάτισμα.

Δώδεκα δίωρες συνεδρίες σε ένα όμορφο χώρο με πολύ όμορφα μηχανηματα, και φουτουριστικά, μέσα στην τεχνολογία τα body line και εκείνη η Νικη που με είχε υπ ευθύνη της, θυμάμαι κάτι δαχτυλακια και ένα πεντικιούρ ονειρικό. Ακριβώς κάτω από τα body line είχε κοτοπουλαδικο κάποιος Σίμος. Ελουζε την κότα στο λαδολεμονο και μετά την πασπαλιζε με κεφαλοτύρι τριμμένο.

Σε ενάμιση μήνα έβαλα δυόμιση κιλά.

Είχε δίκαιο ο Τάκης.

 

Θα γράψω αναλυτικά με παραπομπες στις αντιστοιχες ερευνες που καταρρίπτουν μεγάλο μέρος όσων έχουν εδώ κατατεθεί με την πρώτη ευκαιρία, απλά έχω έρωτα με τα μαθηματικά και οι εξισωσεις που με τιποτα δεν επαληθευονται είναι ικανη συνθηκη να με αφησει αυπνη.

Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 7.000 θερμίδες περίπου. Έτσι, εάν μειώσω την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας κατά 500 θερμίδες, θα χάσω λένε περίπου μισό κιλό λίπους την εβδομάδα (500 θερμίδες × 7 ημέρες = 3.500 θερμίδες).
Αν μειωσω την η.π.ε. κατά 1000 θερμίδες, θεωρητικά θα αποβάλλω 1 κιλό την βδομάδα
Για να χάσω 2.5 κιλα ΛΙΠΟΥΣ την βδομάδα σημαίνει
2500 θερμίδες Χ 7 ημέρες =17500 θερμίδες.

Δηλαδή αν είμαι άντρας γιατί για να έχει το σώμα μου ενεργειακές ανάγκες 2500 θερμιδων μαλλον ειμαι άντρας, για να ισχύουν οι θερμιδικες εξισώσεις, θα πρέπει να μείνω νηστικός για ένα μήνα.
Που βρίσκεται το λάθος;

 

κοιτα δεν εχω παει ποτε σε διατροφολογο αλλα η λογικη λεει πως το σωστο ειναι να χασεις τα κιλα αλλα να εχεις και εναν υγιη οργανισμο για να χαρεις το νεο σου σωμα
πρεπει να καλυψεις ολες τις αναγκες του σε βιταμινες.τη μια θα φας ψαρι την αλλη κρεας και την επομενη λαχανικα κλπ κλπ
αλλιως φαε καθε μερα μακαρονια και τιποτα αλλο παλι θα χασεις τα κιλα αλλα με τι κοστος
εμενα ο γιατρος μου ειπε χασε 8-10 κιλα και μου εδωσε μια παρομοια διαιτα με διατροφικες ομαδες.δηλ μπορουσα να διαλεξω.πχ επειδη δεν τρελλαινομαι για αρακα παντα ετρωγα φασολακια.το δυσκολο για μενα δεν ηταν η ποσοτητα ουτε τι θα ετρωγα αλλα το οτι επρεπε να βαλω σε ταξη τα ωραρια που ετρωγα.
κλεινοντας θελω να πω πως οσο χαζο και αν ακουγεται αυτο που κερδισα προσωπικα με την ολη εμπειρια εκτος απο τα κιλα ηταν πως το φαι ειχε παλι γευση και εμαθα να το ευχαριστιεμαι πιο πολυ γιατι πριν σαβουριαζα απλως για να γεμισω το στομαχι

 

Μα αυτό ακριβώς είναι ένας απο τους λόγους που όλοι οι ειδικοί λένε μισό με ένα κιλό απώλεια την εβδομάδα είναι το ιδανικό. Και εδώ είναι που αλληλοσυμπληρώνει η άσκηση την διατροφή (μείωση εώς 500 θερμίδες απο την ημερήσια ανάγκη για φαγητό και εώς 500 με θερμιδική δαπάνη απο την άσκηση). Οι περιπτώσεις που ένα άτομο θα ακολουθήσει ένα υπο επίβλεψη πρόγραμμα απώλειας μεγαλύτερης του ενός κιλού ανα εβδομάδα είναι περιπτώσεις όχι υπέρβαρων , αλλά παχύσαρκων ατόμων.

Το φύλο παίζει ρόλο στον ανθρώπινο μεταβολισμό (και λόγω των διαφορών στην σύσταση του σώματος τους), ωστόσο για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, αυτό που είναι καθοριστικό είναι πρωτίστος το βάρος.

 

Ενας πολυ καλος φίλος, κάποτε έφτασε τα 150 κιλά. Είχαμε πάνω κάτω τις ίδιες συζητήσεις / διαφωνίες που γράφτηκαν εδώ. Η άποψή μου ήταν και τότε η ίδια με αυτή που μοιράστηκα στο νήμα αλλα δυστυχώς δεν ληφθηκε σοβαρά υπόψην. Δοκίμασε μόνος του μια δυό δίαιτες, βρήκε αυτή που νομιζε δούλευε πάνω του και έχασε σε σύντομο χρονικό διάστημα καμιά 40αριά. Το πρώτο rebound τον ανέβασε στα 180. Το δεύτερο στα 205.
Στα 218 και σε ηλικία 45, αποφάσισε ότι θα ακολουθούσε την πιό συντηρητική μέθοδο, μιάς και πλεον ήξερε ότι κανένα χάπι, καμιά ΄μαγικη' δίαιτα, ματζούνι, υγρό και κανένα bıggest loser στυλ παπαρογυμναστικό πρόγραμμα δεν θα 'έκανε' την δουλειά.
Χρειάστηκε μιά επίσκεψη σε ένα διατροφολόγο, όπου του ζητήσαμε ένα πλάνο που να ταιριάζει στην δική του καθημερινότητα, με αρκετές εναλλακτικές λύσεις για μέρες με υπερβολικό φόρτο εργασίας ή οτιδήποτε άλλο που θα μπορούσε να διαταράξει την συνοχή.Και ένα βιβλίο που εξηγά τις βασικές φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος αναφορικά με το πώς αυτό κερδίζει/χάνει βάρος. Και ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής (4 ημέρες την εβδομάδα ποδήλατο, 2 ημέρες ασκήσεις ήπιας έντασης). Μέχρι τώρα έχασε σε ενα τρίμηνο 10 κιλά. Με τον τρόπο σκέψης που είχε παλιότερα, αυτό θα το θεωρούσε αποτυχία, πολύ λίγο. Πλέον, το βλέπει αλλοιώς. Υπολογίσαμε ότι θα χρειαστεί περίπου 5-6 χρόνια για να φτάσει σε ένα ιδανικό για αυτόν βάρος (διαφέρει λίγο απο το ιδανικό βάρος που αναφέρω ποιο κάτω). Δεν τον απασχολεί. Δεν τον απασχολεί, γιατί όταν έχεις το ένα πόδι στον τάφο και δεν μπορείς να σηκώσεις το πόδι σου να βάλεις και το άλλο μέσα ή να σηκώσεις αυτό που είναι ήδη μέσα και να το βγάλεις έξω, ξέρεις ότι τα πράγματα πλέον δεν σηκώνουν αναβολές ούτε πειραματισμούς. Ξέρω ότι θα το κάνει και το ξέρει πια και αυτός. Γιατί, με τρείς μήνες στοχευμένη και επιμελή δουλειά (30-45 λεπτά άσκηση την ημέρα+15 λεπτά διάβασμα) έμαθε περισσότερα για το πώς δουλεύει το σώμα του απο όσα έμαθε τόσα χρόνια ψάχνωντας την 'μαγική' λύση. Με το να μείνει στα βασικά όσο 'άχαρα' και αργά μπορεί να φαίνονται. Με το να επικεντρωθεί στο πώς μέρα με την μέρα, απο το ένα γεύμα/σνακ στο επόμενο, κερδίζει πίσω την υγεία του και την διάθεση του.

Αν και η εμφάνιση είναι ήσσονος σημασίας σε σύγκριση με την υγεία, δεν παύει να είναι αλληλένδετη με αυτή και να είναι καταλυτικός ο ρόλος της ως προς το κίνητρο που μπορεί να δώσει στην συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος (και κακό και καλό αυτό).

 

Φυσιολογικά επίπεδα ποσοστού λίπους σε γυναίκες ανά ηλικία
 
Φυσιολογικά επίπεδα ποσοστού λίπους σε άνδρες ανά ηλικία
 
* τα ποσοστά διαφοροποιούντε ελαφρώς, ανάλογα με τον οργανισμό/φορέα και ποιά βιβλιογραφία χρησιμοποιεί


Άποψη μου αναφορικά με τον υπολογισμό χρονοδιαγράμματος μιας σωστής απώλειας βάρους πέραν των 8-10 κιλών (μόνο απο λίπος) μέσω μιας καλής ισορροπημένης διατροφής σε συνδιασμό με ένα απλό ήπιας έντασης πρόγραμμα άσκησης:
1. Υπολογίζουμε το ιδανικό μας βάρος (για άντρες, το ύψος σε εκατοστά - 100, για γυναίκες, το ύψος σε εκατοστά - 110)*
2. Υπολογίζουμε την επιθυμητή απώλεια: Αφαιρούμε απο το τωρινό μας βάρος το αποτέλεσμα του 1 (το ιδανικό βάρος)
3. Υπολογίζουμε τον απαιτούμενο χρόνο σε μήνες: Διαιρούμε το αποτέλεσμα του 2 (επιθυμητή απώλεια) δια 2
4. Υπολογίζουμε τον απαιτούμενο χρόνο σε εβδομάδες: Πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα του 3 επι 4.2
5. Υπολογίζουμε διαλείμματα/plateaus: Για κάθε 8 εβδομάδες, προσθέτουμε άλλη μία (αν 16 αλλες 2, αν 32 άλλες 4 κ.ο.κ)
6. Υπολογίζουμε αρχική περίοδο προσαρμογής του σώματος: Αν το περιττό βάρος το είχαμε για διάστημα μεγαλύτερο απο 6 μήνες προσθέτουμε άλλες 4 εβδομάδες στο άθροισμα που έχουμε μέχρι τώρα.

Παράδειγμα: Ο Γιάννης Ντεπντέπης είναι 1.75 ύψος (χωρίς τακούνια) και 95 κιλά (με ελαφρύ φορεματάκι) τον τελευταίο χρόνο.
1. 175-100=75 2. 95-75=20 3. 20/2=10 4.10Χ4.2=42 5. 42+5=47 6. 47+4=51
Ο Γιάννης θα χρειαστεί 51 εβδομάδες για να χάσει 20 κιλά λιπώδες ιστού και να 'κατέβει' στο ιδανικό του βάρος. Θα είναι επίσης στο εύρος του φυσιολογικού ποσοστού λίπους του και πολύ πιθανόν να χρειαστεί καινούριο φορεματάκι.

*Το ιδανικό βάρος με τον υπολογισμό ύψους σε εκατοστα πλην 100-110 δεν λαμβάνει υπόψην παράγοντες όπως σκελετική δομή, μυικότητα και σωματότυπο (ενδο/εκτο/μεσομορφικό), ούτε περιπτώσεις πολύ ψηλών/κοντών ατόμων, είναι όμως ένας καλός εύκολος τρόπος υπολογισμού. Επίσης, εάν κάποιο άτομο είναι 3-5 κιλά πάνω απο το ιδανικό βάρος αλλά το ποσοστό λίπους του κυμαίνεται στις μέσες - χαμηλές τιμές του φυσιολογικού έυρους, δεν υπάρχει και λόγος να μειώσει το βάρος του περισσότερο.

Μην πιστέψετε αυτά που σας λέω. Ψάξτε τα.

 

Θα συμφωνήσω απόλυτα για την γεύση.
Τρως επίσης πιο αργά γιατι είναι λιγότερο το φαγητό, χωνεύεις καλύτερα αλλά για μένα η απόλαυση είναι πραγματικά στην γεύση.